Eine begeisterte Läuferin war unsere Autorin nie – doch dann kam die Herausforderung: ein Halbmarathon im Juli. Ohne spezielle Ausrüstung, aber mit viel Neugier, startet sie ihr Training. Doch was braucht es wirklich für einen erfolgreichen Einstieg? Ein Erfahrungsbericht mit Profitipps für alle, die selbst mit dem Laufen beginnen wollen. 

Laufen und ich – das war lange keine große Liebesgeschichte. Zwar würde ich mich als sportlich bezeichnen, aber Joggen? Eher nicht. Kondition war nie meine Stärke. Und Spaß beim Laufen? Das konnte ich mir erst recht nicht vorstellen.

Doch Anfang des Jahres hat sich meine Einstellung zum Laufen verändert: Immer mehr Freunde liefen regelmäßig, sprachen über Pace und Bestzeiten – und dann fragte mich eine Freundin: »Hättest du Lust, gemeinsam mit mir für einen Halbmarathon zu trainieren?« Mein erster Impuls war: »Puh, das sind ganz schön viele Kilometer, die ich am Stück laufen muss.« Doch irgendwie ließ mich der Gedanke nicht los. Könnte ich das schaffen? Und was braucht es eigentlich für einen erfolgreichen Start ins Lauftraining?

Antworten auf diese Fragen und weitere wertvolle Tipps bekam ich im Gespräch mit dem Laufexperten Martin Grüning, ein erfahrener Marathonläufer und Chefredakteur der deutschen Ausgabe des Fachmagazins »Runner’s World« und der Plattform runnersworld.de. 

Das richtige Schuhwerk: mein erstes Learning

Fortschritte sichtbar machen: App oder Smartwatch?

Da es beim Start meiner Laufkarriere draußen noch eisig ist, lege ich meine ersten Kilometer auf dem Laufband im Fitnessstudio zurück. Dort kann ich meine Zeiten vom Bildschirm ablesen und in meine Notizen-App eintragen. Doch zum Wechsel ins Outdoor-Training will ich meine Fortschritte einfacher nachvollziehen können – und lade mir eine Lauf-App aufs Smartphone.

Längere Strecken, ein schnellerer Pace: Der Blick auf meine ständig besser werdende Laufstatistik motiviert mich. Sollte ich das Ganze vielleicht noch professioneller angehen und mir einen Trainingsplan nebst Smartwatch zulegen?

»Du peilst innerhalb weniger Monate einen Halbmarathon an«, sagt Martin Grüning. »Das sollte schon richtig geplant sein. Es ergibt Sinn, einen strukturierten Trainingsplan zu nutzen – entweder über eine App oder aus dem Internet. So stellst du sicher, dass du angemessen trainierst und deine Fortschritte im Blick behältst.«

Wie stark der Körper beim Laufen belastet werde, lasse sich am besten mit der  Smartwatch nachvollziehen, so Grüning: »Damit kannst du nicht nur deine Laufstrecke tracken, sondern auch sehen, in welchem Belastungsbereich du unterwegs bist. Die Herzfrequenz ist dabei ein wichtiger Faktor. Sie im Blick zu haben, macht das Training nicht nur effektiver, sondern auch gesünder.«

Reicht meine bisherige Sportroutine aus?

Neben meinem neuen Hobby, dem Laufen, bleibe ich auch meinem bisherigen Sportprogramm treu: Ich mache regelmäßig Yoga und betreibe einmal die Woche eine Ballsportart. Eine gute Mischung, finde ich – aber reicht das, um mich optimal auf den Halbmarathon vorzubereiten? Oder sollte ich zusätzlich auf Intervall- und Krafttraining setzen?

»Du möchtest ja keine Halbmarathon-Weltmeisterin werden«, sagt Martin Grüning. »Daher ist diese Mischung grundsätzlich schon sehr hilfreich. Trotzdem musst du das Laufen lernen – sprich, eine gewisse Anzahl an Kilometern pro Woche absolvieren. Ballsport und Yoga sind super Ergänzungen, aber sie ersetzen nicht die langen Läufe, die dich auf den Halbmarathon vorbereiten.« Besonders in den letzten zehn bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf sei es wichtig, den Fokus aufs Laufen zu legen. 

Drei Laufeinheiten pro Woche nehme ich mir vor. Das ist gar nicht so leicht umzusetzen. Schließlich muss das Lauftraining in den Alltag passen – zwischen Verabredungen, Haushalt, meinem sonstigen Sportprogramm und der Regeneration. Eigentlich bin ich kein Morgenmensch, aber für einen Lauf vor der Arbeit muss ich dann wohl doch mal früher aufstehen.

Das ideale Tempo beim Halbmarathon

Vom Laufexperten habe ich gelernt, dass es bei einem Halbmarathon nicht darum geht, so schnell wie möglich zu rennen, sondern eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu finden – das sogenannte Wohlfühltempo. »Du solltest dich nie völlig außer Atem fühlen«, erklärt Martin Grüning. »Das ist entscheidend. Du läufst immer an der Schwelle, dass du außer Atem kommen könntest – aber eben nicht darüber hinaus.« Falls es doch passiert, hilft es mir, das Tempo zu reduzieren oder kurz eine Gehpause einzulegen.

Im Internet habe ich gelesen, dass das richtige Lauftempo das ist, bei dem man sich noch unterhalten kann – ein praktischer Test, den ich schon ausprobiert habe. In den vergangenen Wochen bin ich ein paar Mal mit meinem Freund gelaufen. Er hat schon einiges an Lauferfahrung gesammelt, und gemeinsam macht es einfach mehr Spaß. Wir können unsere Fortschritte teilen, uns gegenseitig motivieren und kleine Erfolge feiern. Manchmal läuft er mir ein Stück voraus und spornt mich an, manchmal passen wir uns einander an. So oder so: Im Team macht es deutlich mehr Spaß. Ich nehme mir für die nächsten Wochen fest vor, mich mal einer Laufgruppe anzuschließen.

Mentale Strategien für den Wettkampf

Neben der körperlichen Vorbereitung spielt auch der Kopf eine große Rolle beim Laufen. Wie hält man durch, wenn die Beine müde werden und die Distanz endlos scheint? Martin Grüning hat da, vor allem für kürzere Strecken, einen Tipp auf Lager: »Mir hilft es, während des Laufens kleine mentale Anker zu setzen. Zum Beispiel: ›noch bis zur nächsten Brücke‹ oder ›Ich habe schon die Hälfte geschafft.‹ «

Für längere Strecken oder bei organisierten Läufen baut er im Kopf gerne Häuser. Bei meinem geplanten Halbmarathon bieten sich die Verpflegungsstationen an, die alle fünf Kilometer am Straßenrand stehen. »Diese Abschnitte kann man sich wie ein Gebäude vorstellen«, so Grüning. »Die ersten fünf Kilometer sind der Keller, dann kommt der erste Stock, dann der zweite – und am Ende das Dach, also das Ziel.«

Seine Tipps kann ich beim Training direkt für mich übernehmen. Ende März habe ich zum ersten Mal die 7,5-Kilometer-Marke überschritten. Die ersten ein bis zwei Kilometer kosten mich immer Überwindung, die Strecke fühlt sich unendlich lange an, und ich habe Sorge, mein Pensum nicht zu schaffen. Aber sobald ich im Flow bin, läuft es fast von allein. Und wenn ich den Rückweg eingeschlagen habe, fällt es mir noch einmal leichter, weil ich das Ziel vor Augen habe.

Auf Musik als Motivationsquelle verzichte ich bewusst. Ich bin generell kein Mensch, der ständig Songs oder Podcasts auf den Ohren hat. Ohne Kopfhörer bekomme ich ein besseres Gefühl für meinen Körper und nehme die Umgebungsgeräusche bewusster wahr. 

Mit dem Frühlingserwachen in der Natur trainiere ich mittlerweile kaum noch auf dem Laufband. Es fühlt sich einfach besser an, in der Natur zu sein, die frische Luft einzuatmen und die Umgebung auf mich wirken zu lassen. Besonders intensiv erlebe ich das während meines Urlaubs im Allgäu. Eine Stunde durch die Landschaft zu laufen, mit Blick auf die Berge – ein echtes Highlight.

Respekt vor der Belastung 

Bei meinem Halbmarathon werde ich voraussichtlich mehr als zwei Stunden am Stück laufen. Der Gedanke daran flößt mir Respekt ein. Wie merke ich, wenn ich es übertreibe und meinem Körper schade?

Im Rahmen meiner Vorbereitung spreche ich auch mit Sportmediziner Dr. Leonard Fraunberger über die gesundheitlichen Risiken. Der Arzt betont die Wichtigkeit, orthopädisch möglichst korrekt zu laufen: »Der Körperschwerpunkt sollte über dem Mittelfuß liegen. Das wird auf langen Strecken schwieriger, denn mit zunehmender Ermüdung neigen viele dazu, sich nach vorne zu beugen und unsauberer zu laufen.« Eine starke Rumpfmuskulatur sei daher entscheidend: »Ein schwacher Rücken macht es auf langen Strecken schwer, die Haltung zu stabilisieren – das kann zu Fehlbelastungen und Beschwerden führen. Regelmäßiges Stabi-Training, sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Yoga, verbessert die Laufökonomie und beugt Verletzungen vor.«

Fraunberger erzählt mir auch, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur – auf Englisch Hamstrings genannt – besonders anfällig für Verletzungen ist. Verkürzte oder zu schwache Muskeln in Kombination mit intensivem Training können zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen führen. »Ein einfacher Beweglichkeitstest besteht darin, mit geraden Knien zu versuchen, die Hände flach auf den Boden zu legen. Wer das nicht schafft, sollte gezielt dehnen.«

Allerdings sollte man vor dem Laufen auf intensives Stretching verzichten, da es die Muskelfasern überdehnen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Stattdessen sei es laut Dr. Fraunberger sinnvoller, die Muskulatur durch lockeres Einlaufen vorzubereiten.

Sofa oder Stretching?

Nach dem Lauf möchte ich mich am liebsten aufs Sofa legen und entspannen – doch das sollte laut Dr. Fraunberger etwas warten: »Wenn die Muskeln noch warm und gut durchblutet sind, kann ein leichtes Dehnen helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen. Für die Muskelregeneration ist vor allem der Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes und das Auffüllen der Energiespeicher förderlich: Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 3:1. Wärme hilft auch zum Beispiel in Form eines warmen Bades, dies hat eine größere Tiefenwirkung als die Sauna.« Von einem Bad in der Eistonne rät er ab, da die Muskelregeneration nicht unterstützt wird und die Muskelverspannung sogar noch verstärkt werden kann.

Auch Laufexperte Grüning betont, dass nicht nur das Training wichtig sei, sondern auch die Regeneration: »Je mehr du läufst, desto mehr Zeit musst du ins Erholen investieren. Über den Schmerz hinweg zu laufen, ist keine gute Idee. Wenn etwas wehtut, lieber die Trainingseinheit abbrechen und dem Körper die Pause geben, die er braucht.«

Und wie geht es weiter? 

Der Halbmarathon ist noch einige Wochen entfernt. Bis dahin liegen viele Trainingskilometer vor mir. Ich bin gespannt, wohin mich diese Reise führen wird – welche Meilensteine ich erreiche, wie sich mein Körper anpassen und welche Wege ich erlaufen werde. Sicher ist: Jeder zurückgelegte Kilometer bringt mich meinem Ziel ein Stück näher. Und wer weiß – vielleicht geht es nach dem Halbmarathon ja sogar weiter?

Text Maria Dünninger 
Fotos Oliver Fiegel
Video Oliver Fiegel