Mehr als ein Drittel der Deutschen leiden unter Schlafproblemen. Auch unsere Autorin findet nachts kaum Ruhe. Für 1890 digital hat sie jetzt das Angebot der Allianz »Mein SchlafCoach Online« von HelloBetter getestet. Mit überraschendem Erfolg

Wer mich auf eine Party einlädt, muss damit rechnen, dass ich gegen 23 Uhr ein kleines Nickerchen mache. Gute Freundinnen und Freunde halten mir dann meist schon eine Decke bereit. Ich weiß, mit 24 Jahren sollte man eigentlich eher zur Musik tanzen, als bei dröhnendem Bass eine Ruhepause einzulegen.

Aber der Grund für diese ungewollten Momente der Müdigkeit ist ganz simpel: Ich schlafe schlecht. Und das seit über zehn Jahren. Besonders das Durchschlafen fällt mir schwer. Oft wache ich gegen zwei oder drei Uhr nachts auf und finde nicht mehr zurück ins Land der Träume. Mein Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen: Ich darf bloß nicht vergessen, dass ich morgen vor der Arbeit noch diese eine Mail abschicken wollte. Einkaufen sollte ich auch mal wieder, übermorgen ist doch Feiertag. Und habe ich eigentlich schon Bescheid gegeben, dass ich zum Brunch am Sonntag komme? In manchen dieser schlaflosen Nächte lese ich dann ein paar Seiten, in anderen wälze ich mich hin und her – und in wieder anderen gebe ich es einfach auf. Dann starte ich in meinen Tag, selbst wenn es erst vier Uhr morgens ist.

Bisher habe ich mich damit irgendwie arrangiert. Denn bis auf meine Party-Powernaps fühle ich mich tagsüber nicht besonders erschöpft und kann mich auch gut konzentrieren. Aber ich weiß auch: Auf lange Sicht kann diese Schlafroutine nicht gesund sein. 

Aus diesem Grund wollte ich den »Mein SchlafCoach Online« von HelloBetter testen – ein kostenloses Online-Therapieprogramm, das Kundinnen und Kunden der Allianz Private Krankenversicherung bei Schlafproblemen helfen soll. Ganz ehrlich: Große Erwartungen knüpfte ich nicht daran. Wer wie ich seit seiner Teenagerzeit im Schnitt nicht mehr als sechs Stunden schläft, der wird diese Routine ja nicht plötzlich mithilfe einer App umkrempeln können, oder?

Zu Beginn führe ich einen Symptom-Check durch und stelle erst einmal nichts Neues fest: Ich habe moderate Schlafprobleme. Los geht es mit den einzelnen Einheiten, die mich in den nächsten Wochen begleiten sollen. Nach jeder Einheit erhalte ich persönliches Feedback von meinem Coach, einer Psychologin, der ich jederzeit über eine Nachrichtenfunktion schreiben kann. Ich habe auch die Möglichkeit, selbst an vielen Stellen Feedback zu geben, sei es zu den Einheiten, meinem Fortschritt oder ihren Anmerkungen.

»Auch Erwachsene brauchen eine Art Sandmann.«

Alina Knauber

Innerhalb von acht Einheiten lerne ich, welche Faktoren zur Schlafhygiene gehören und wie mir Kraftgeber nicht nur im Alltag, sondern auch für die Nacht Motivation geben können. Was ein Kraftgeber ist? Wortwörtlich alles, was Kraft gibt. In meinem Fall ist das ein Treffen mit Freund:innen, ein Tennismatch oder ein Spaziergang. Es folgen verschiedene Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen, die ich für mich austesten kann. Mal probiere ich mich an der »Progressiven Muskelrelaxation« und wechsle mich mit der An- und Entspannung meiner Arm- und Schultermuskulatur ab. An einem anderen Tag trete ich eine Fantasiereise an, für die ich mich gedanklich an einen Strand in Mexiko begebe. Alles ganz interessante Impulse. Deutlich effektiver für mich ist dagegen ein kleiner Hinweis in der App, den ich bis heute im Hinterkopf behalte: Auch Erwachsene brauchen eine Art Sandmann. Dieser Sandmann heißt Schlafroutine. Jeden Abend die gleichen Dinge in der gleichen Reihenfolge zu erledigen, hilft dem Körper, das Müdigkeitsgefühl an die gewünschte Schlafenszeit anzupassen. Aber auch tagsüber soll ich gewisse Routinen entwickeln. Ich beginne also damit, nachmittags weniger Kaffee zu trinken. Jeden Morgen trage ich in mein virtuelles Schlaftagebuch ein, wann ich ins Bett gehe, um welche Uhrzeit ich tatsächlich einschlafe, ob ich durchschlafen kann und wann ich morgens aufstehe. So weit, so gut.

Bereits in der zweiten Woche lerne ich eine Methode kennen, zu der ich eine Hassliebe entwickle: die Bettzeitverkürzung. Mein Schlaftagebuch zeigt mir, dass ich im Schnitt pro Nacht fünfeinhalb Stunden schlafe. Mir wird klar, dass das nicht sonderlich viel ist. Im Rahmen der Bettzeitverkürzung soll ich nur noch diese Zeit im Bett verbringen – unabhängig davon, ob ich schlafe oder nicht. Ich darf mir mein Zeitfenster frei auswählen. Ob ich mich um Mitternacht schlafen lege und um halb sechs aufstehe, oder um zehn Uhr abends ins Bett gehe und um halb vier in der Nacht meinen Tag beginne, ist mir überlassen. Ich entscheide mich für das Zeitfenster von 23:00 Uhr bis 4:30 Uhr. Leicht fällt es mir nicht. Die ersten Tage komme ich kaum aus dem Bett oder bin früher müde. Oft wache ich auch nachts auf. 

»Ich beginne, mein Bett wieder eindeutiger mit Schlaf zu verbinden.«

Alina Knauber

Faktisch schlafe ich also erst einmal weniger – und das, um später mehr zu schlafen? Klingt komisch. Aber ich merke, dass ich nach einiger Zeit besser durchschlafe. Ich bin müder und komme gar nicht mehr in mein Gedankenkarussell. Ich beginne, mein Bett wieder eindeutiger mit Schlaf zu verbinden. Bei einer Schlafeffizienz von 90 Prozent darf ich mein Zeitfenster erhöhen. Was das heißt? Ich muss 90 Prozent dieser fünfeinhalb Stunden schlafen. Das entspricht genau 4,95 Stunden. Diesen Punkt erreiche ich erst gegen Ende der sechs Wochen, aber ich schaffe es. Ein echtes Erfolgsgefühl. 

Mein Fazit: Nach Abschluss des Selbstversuchs schlafe ich nicht plötzlich acht Stunden durch und wache jeden Morgen erholt auf. Aber ich schlafe heute tiefer und schätze meinen Schlaf mehr wert. Auch wenn es sonderbar klingt: Nichts hat mir persönlich so sehr geholfen, wie die Einschränkung meiner Bettzeit. Nur so konnte ich überhaupt eine wirkliche Schlafroutine entwickeln. Zumindest für mich persönlich bedeutete weniger schlafen dürfen, tatsächlich mehr schlafen zu können. Manchmal ist eben weniger mehr. 

Text Alina Knauber
Foto Erik Mosoni
Illustration Midjourney/In A Nutshell